Hallo. Schön, dass du heute wieder eingeschaltet hast. Das heutige Thema ist Prokrastination oder auch Aufschieberitis. Und ich möchte dir zeigen, woher Prokrastination kommt und was man dagegen auch machen kann.
Eines vorne weg, jeder Mensch prokrastiniert, schiebt also Themen auf. Bei manchen ist das allerdings stärker ausgeprägt als bei anderen. Und wichtig zu verstehen ist, niemand ist ein Aufschieber. Wir haben nur die Angewohnheit des Aufschiebens. Und das Gute bei Angewohnheiten ist, diese lassen sich auflösen. Aufschieben ist ein Verhalten aus unserem Stressmanagement. Wir versuchen Stress abzubauen oder Stress nicht aufkommen zu lassen, indem wir Dinge, die wir jetzt gerade nicht machen wollen, aufschieben, um etwas zu machen, was einfach und spaßig ist. Meistens gelingt uns das allerdings in Summe nicht, sondern am Ende generieren wir noch mehr Stress. Aber halt erst später.
Tim Urban hat einen TED-Talk zum Thema Prokrastination veröffentlicht. Und der heute Stand heute ungefähr 27 Millionen Downloads. Und was Tim Urban da drin sagt, erscheint mir so gut, dass ich das gerne in meinen eigenen Worten wiedergeben möchte. In unserem Kopf gibt es unterschiedliche Spieler. Der erste ist der vernünftige Entscheider. Das ist der, der die rationalen Entscheidungen trifft, die dafür sorgen, dass wir langfristig erfolgreich sind und dass langfristig alles gut läuft. Wir machen ein einfaches Beispiel aus dem Alltag. Es gibt noch eine Spülmaschine, die ausgeräumt werden möchte und eigentlich möchten wir auch gerne eine Netflix-Folge schauen. Der vernünftige Entscheider wird sich dann überlegen, dass es Sinn macht, erst die Spülmaschine auszuräumen und danach eine Serie zu schauen. Und jeder, der das hört, denkt sich: ja, das ist die richtige Reihenfolge.
Allerdings kommt dann der sofortige Belohnungsaffe ins Spiel. Der ist, wie am Anfang schon gesagt, unterschiedlich stark ausgeprägt bei uns. Aber er ist immer da. Und diesem Affen geht es nicht darum, sinnvolle und nachhaltige Entscheidungen zu treffen, sondern ihm geht es nur um zwei Sachen. Es soll einfach sein und es soll unterhaltsam sein. Für Tiere ist das ein Verhalten, das sehr gut funktioniert. Ein Hund zum Beispiel, der Sachen macht, die einfach sind und die für ihn unterhaltsam sind, der wird ein tolles Leben haben. Das hat auch noch funktioniert, als wir in der Steinzeit waren und uns nur um das Hier und Jetzt kümmern mussten. Der Affe hat also überhaupt kein Verständnis für die Zukunft und dass wir mit Entscheidungen, die wir heute vornehmen, unsere Zukunft massiv beeinflussen können. Und der Affe kann auch nicht aus der Vergangenheit lernen.
Er sieht also nicht, dass wenn wir in derselben Situation schon einmal waren und dann am Ende riesen Stress hatten, dass wir etwas anders machen müssten. Der Affe sieht nur was einfach und unterhaltsam ist. Und das große Problem ist, der Affe ist meistens stärker als der vernünftige Entscheidungstreffer. Wenn wir also wissen, wir sollten jetzt eigentlich erst die Spülmaschine ausräumen und dann Netflix schauen, dann greift der Affe ein. Er übernimmt die Kontrolle und sorgt erstmal dafür, dass wir mit Netflix anschauen. Und danach mit Netflix weitermachen. Oder vielleicht auch mal mit YouTube oder Social Media. Sind alle in Ordnung. Während der ganzen Zeit, wo wir auf unseren Affen hören, ist allerdings der vernünftige Entscheider da und versucht uns ins Gewissen zu sprechen. Das hat leider nicht den Effekt, dass wir auf ihn hören, sondern nur, dass wir meistens ein schlechtes Gewissen haben. Also die Zeit, die wir als Freizeit verwenden, nicht mal genießen können.
Das Einzige, von dem der sofortige Belohnungsaffe Angst hat, ist das Panikmonster. In der Regel schläft das Panikmonster. Es wacht immer erst auf, wenn wir sehr kurz vor einer Deadline sind. Wenn es aufwacht, zwingt es als erstes den Affen zurück in seinen Käfig und sorgt dafür, dass der vernünftige Entscheider das Steuer übernimmt. Dummerweise ist es jetzt meistens schon relativ spät und wir bekommen Stress. In dem Beispiel mit der Spülmaschine könnte das zum Beispiel sein, dass wir abends eine Verabredung mit einem geliebten Menschen haben und wir möchten, dass es sauber ist, weil es vielleicht der anderen Person auch wichtig ist, dass es bei uns sauber und aufgeräumt ist. Wir wollten die Spülmaschine als erstes machen und uns danach mit einer kleinen Folge Netflix belohnen.
Dummerweise haben wir jetzt vier Folgen Netflix geschaut, die Spülmaschine noch nicht aufgeräumt und das Wohnzimmer sieht auch noch aus wie eine Müllhalde. Wir haben jetzt noch 30 Minuten Zeit, bevor unsere Verabredung kommt und das Panikmonster wacht auf. Es sperrt den Affen zurück in den Käfig, wir können anfangen aufzuräumen und alles zu erledigen, was noch zu erledigen ist. Das Problem ist, das Panikmonster wacht so spät auf, dass wir nicht mehr alles hinbekommen werden, was wir uns vorgenommen haben. Es passiert also automatisch, dass jetzt das Parkinson’sche Gesetz und Pareto greift. Und zwar unabhängig davon, ob wir das wollen oder nicht. Denn eigentlich sollten wir es sein, die aktiv darüber entscheiden, ob und wenn ja, wie viel Zeitmanagement wir betreiben möchten. Ich versuche das noch an einem Beispiel etwas plastischer darzustellen.
In der Regel erstelle ich meine Skripte für die Podcasts bis zum Sonntag und am Montag nehme ich diese dann auf. Die letzte Woche war relativ vollgepackt und ich hatte recht viel zu tun. Deswegen habe ich mir vorgenommen, das Skript komplett am Sonntag zu schreiben. Das war noch eine bewusste Entscheidung. Am Sonntag wollte ich dann mit dem Skript schreiben anfangen, allerdings hat dann der Affe übernommen. Und der Affe hat beschlossen, dass ich viel lieber Harry Potter hören möchte. Also habe ich am Sonntag sehr viel Harry Potter gehört. Und am Montag konnte ich nicht aufnehmen, weil das Skript noch nicht erstellt war. Also habe ich am Montag das Skript erstellt und mir vorgenommen, am Dienstagabend die Aufnahme zu machen. Es kam, wie es eigentlich immer kommt, am Dienstag ist mir etwas dazwischengekommen, ich habe mir eine kleine Zerrung am Rücken eingefangen. Also habe ich am Dienstag auch nicht aufgenommen. Und jetzt ist es Mittwoch. Mittwoch ist der allerspäteste Termin, an dem ich aufnehmen sollte, damit ich Samstag den neuen Podcast veröffentlichen kann.
Also ist irgendwann heute morgen das Panikmonster aufgewacht, hat den Affen in den Käfig gesperrt und dafür gesorgt, dass der vernünftige Entscheider übernehmen konnte. Und jetzt bin ich dabei, den Podcast aufzunehmen. Ärgerlicherweise empfinde ich jetzt dabei auch noch Stress. Wie aber kannst du jetzt anfangen, Prokrastination zu vermeiden? Prokrastination wird durch Motivation überwunden. Und Motivation ist die (Erfolgsaussicht * der Wertanmutung) / (die Impulsivität * die Verspätung). Die vier Teile der Gleichung – Erfolgsaussicht, Wertanmutung, Impulsivität und Verspätung – möchte ich dir gerne erklären.
Fangen wir an mit der Erfolgsaussicht. Je mehr du davon ausgehen kannst, dass du das Ergebnis erreichst oder den Prozess schaffst, desto höher ist deine Erfolgsaussicht. Und das wird multipliziert mit der Wertanmutung. Die Wertanmutung ist der Wert, den du dem Ergebnis selber zuweist. Und es handelt sich hierbei jetzt nicht um einen monetären Wert, sondern um einen gefühlten Wert. Und dagegen stehen die Impulsivität, also wie leicht bist du abzulenken, und die Verspätung. Wie lange dauert es, bis du die erhoffte Belohnung erhältst? Je später die Belohnung eintritt, desto höher ist der Wert der Verspätung.
Kommen wir zurück auf das Beispiel des aktuellen Podcasts. Die Erfolgsaussicht ist für mich sehr hoch. Ich weiß, dass ich den Podcast erstellen kann und dass ich das schaffen werde. Die Wertanmutung ist hoch. Denn es ist mir wichtig, dass ich die Podcasts regelmäßig erstelle. Leider bin ich ein recht impulsiver Mensch und lasse mich wirklich sehr leicht ablenken. Und dazu kommt, dass die Belohnung für das Erstellen eines Podcasts erst deutlich später eintritt. Nämlich dann, wenn du ihn dir anhörst und ich sehe, dass er angehört wurde. In diesem Beispiel sind drei der Variablen konstant. Nämlich die Erfolgsaussicht ist immer gleich, die Wertanmutung ist immer gleich. Und die Verspätung ist auch immer gleich.
Also ist das, was für mich den Ausschlag gibt, ob ich den Podcast und das Skript für den Podcast zum richtigen Zeitpunkt erstelle, meine Impulsivität. Also wie leicht bin ich abzulenken? In diesem Fall habe ich mich ablenken lassen von Harry Potter. Was auch nicht weiter verwunderlich ist, er hat ja magische Kräfte. Was kannst du jetzt als unternehmen, um dein aufschiebendes Verhalten zu verändern? Das geht, indem du eine der vier Variablen veränderst oder auch mehrere davon. Fangen wir wieder bei der Erfolgsaussicht an. Du kannst die Erfolgsaussichten erhöhen, indem du dir ein sehr großes Ziel in viele kleine Zwischenziele zerlegst. Dadurch ist es viel greifbarer, was du zu tun hast und du kannst dir sehr gut vorstellen, dass du dieses kleinere Zwischenziel gut erreichen kannst. Auch kannst du deine Fähigkeiten verbessern, indem du dich in das Thema einarbeitest. Aber Achtung: hier ist es sehr einfach, dass man nie zum Anfang kommt, weil man immer sagt: oh, ich möchte noch ein bisschen besser werden, dann schaffe ich es auf jeden Fall. Und eine dritte Variante, wie du deine Erfolgsaussicht steigern kannst, ist, dass du dir jemanden dazu holst, der schon mehr Erfahrung in dem Thema hat und dich mitzieht.
Jetzt kommen wir zur Wertanmutung. Hier habe ich zwei Ideen für dich. Die erste ist, du arbeitest mit Affirmationen. Sprich, du stellst dir das Ergebnis schon mal ganz konkret in deinem Kopf vor. Wenn du das intensiv machst, reagiert dein Körper genau gleich, als ob der Erfolg wirklich schon eingetreten ist. Der zweite Tipp greift dann, wenn du eigentlich gar nicht genau weißt, was du mit dem Ergebnis anfangen sollst. Wenn du also etwas machst, das für dich nicht wichtig ist, sondern für jemand anderen, dann hast du für dich eine sehr kleine Wertanmutung. Falls du eine solche Aufgabe hast, bei der du den Sinn nicht siehst, kannst du dich selber mit einer kleinen Belohnung überlisten anzufangen. Also so, wie im Eingangsbeispiel mit der Geschirrspülmaschine. Nur darfst du die Belohnung, also das Netflix-Schauen nicht vorziehen.
Es ist deutlich schwieriger, an Erfolgsaussicht und Wertanmutung etwas zu verändern, als bei Unterbrechung und Verspätung. Ein sehr häufiges Problem mit Unterbrechung ist, dass wir erst gar nicht anfangen, weil wir das, was wir machen wollen, als zu schwierig ansehen und uns dann super leicht ablenken lassen. Dafür kann es sinnvoll sein, seine Ziele bewusst niedrig zu setzen, um wenigstens einmal anzufangen. Für mich klappt das am besten so, dass ich mich selber beobachte. Und wenn ich merke, dass ich Stress habe und etwas aufschieben will, dann zähle ich ganz bewusst von fünf auf eins runter, also fünf, vier, drei, zwei, eins. Und fange dann an, das zu machen, was ich machen möchte mit dem festen Vorsatz, das aber nur für zwei Minuten zu tun.
Nehmen wir dazu nochmal ein neues, abstruses Beispiel. Wir möchten Sport machen. Aber irgendwie wollen wir nicht so richtig anfangen. Eigentlich wäre es jetzt auch schön, sich auf das Sofa zu setzen. Du bemerkst dieses ausweichende Verhalten, zählst von fünf runter auf eins und fängst dann an, für zwei Minuten Sport zu machen. Nach zwei Minuten ist es okay, wieder aufzuhören und dich auf das Sofa zu setzen. Allerdings, wenn du einmal angefangen hast, dann machst du weiter. Das wird beim Sport vermutlich gleich sein, wie auch auf YouTube oder in den sozialen Medien. Um dafür zu sorgen, dass wenn wir einmal angefangen haben, wir auch weitermachen, sollten wir unsere Umgebung darauf ausrichten, dass wir möglichst unterbrechungsfrei sind. Das heißt, ich schalte mein Handy aus oder schalte es in den Flugzeugmodus. Ich deaktiviere an meinem Computer alle aktiven Benachrichtigungen. Dazu gehören für mich auch E-Mails. Schließe die Türe, um zu verhindern, dass jemand reinkommt und uns anspricht und bereite mir ein Glas Wasser vor, damit ich einfach trinken kann, wenn ich Durst habe und nicht erst aufstehen muss, um mir etwas zu holen.
Die Art und Weise, wie wir mit Unterbrechungen umgehen und wie anfällig wir für Unterbrechungen sind, ist sehr individuell. Das heißt, einzelne Tipps oder vielleicht auch alle Tipps, die ich dir gegeben habe, sind vielleicht gar nicht anwendbar für dich. Aber ich bin mir sicher, dass wenn du da drüber nachdenkst, wie du deine perfekte Umgebung einrichtest, dir einiges einfallen wird. Als letztes kannst du noch etwas an der Verspätung verändern. Das eine ist, und das passiert von ganz alleine, dass das Näherrücken der Deadline diesen Faktor reduziert. Denn irgendwann ist die Deadline so nahe, dass das Panikmonster aufwacht. Wir können hier uns bewusst dafür entscheiden, das Parkinson’sche Gesetz einzusetzen und erst uns bewusst vorzunehmen, spät mit der Aufgabe anzufangen. Alternativ dazu kann ich mir sozialen Druck aufbauen, also eine künstliche Deadline setzen, um das Monster schneller zu wecken. Ich kann zum Beispiel zu meinem besten Kumpel sagen: ruf mich immer Sonntagabends an, frage mich, ob ich mein Skript geschrieben habe. Wenn nicht, lade ich dich zum Essen ein.
Die künstliche Deadline wird dafür sorgen, dass mein Panikmonster schneller aufwacht. Und das Angebot der Essenseinladung wird dafür sorgen, dass mein Kumpel auch immer anruft. Als letzter Tipp: verwende einen Memento-Mori-Kalender. Memento-Mori ist lateinisch und bedeutet: sei dir der Sterblichkeit bewusst. Ich habe mir ein Excel ein Tabellenblatt erstellt mit 52 Spalten. Eine für jede Woche des Jahres und mit 90 Zeilen. Eine für jedes Jahr von meiner Geburt bis zum 90. Lebensjahr. Die ersten 13 Jahre davon habe ich blau gefärbt. Denn diese 13 Jahre waren unbewusste Jahre. Die Zeit vom 13. Lebensjahr bis zu meinem aktuellen Lebensjahr ist grün. Das ist die verstrichene Zeit. Alles vom aktuellen Datum bis zum 60. Lebensjahr ist weiß. Das ist die Zeit, mit der ich fest rechne. Vom 60. bis zum 75. Lebensjahr ist die Farbe ein helles Orange, weil ich nicht mehr sicher sein kann, dass ich das auch erleben werde. Und vom 75. bis zum 90. Lebensjahr ist die Farbe ein dunkles Orange. Denn hier sinkt die Wahrscheinlichkeit noch weiter.
Diesen Kalender habe ich ausgedruckt und so hingehängt, dass ich ihn während der Arbeit immer sehen kann. Jeden Montag male ich die neue Woche grün an und werde mir jedes Mal sehr bewusst, dass eine Woche verstrichen ist, die ich nie wieder zurückholen kann. Mir hilft das, den Affen ein bisschen besser unter Kontrolle zu behalten. Der letzte Tipp, den ich für dich habe, ist: mache dir bewusst, dass nicht immer alles Spaß macht. Wenn du ein großes Bild im Kopf hast, ein großes Ziel hast, zu dem du hin möchtest und das es wert ist, dorthin zu gehen, dann wird nicht jeder Schritt spaßig und lustig sein. Es wird Zeiten, die unangenehm sind, wo du einfach tun wirst, was zu tun ist, um dein großes Ziel zu erreichen. Und hier kannst du mit der Wertanmutung deines großen Ziels arbeiten.
Denn wenn du weißt, dass dieser Schritt notwendig ist, um dein großes Ziel zu erreichen. Dann wird die Wertanmutung für das Erledigen dieses unangenehmen Punktes viel höher sein, als wenn du das nicht sehr klar machst. So, jetzt hoffe ich, dass du einiges über Prokrastination lernen konntest, dass du das Wort Prokrastination genauso toll findest wie ich, es oft verwenden wirst und vor allem auch, dass dir die eine oder andere Möglichkeit bewusst geworden ist, die du verwenden kannst, um dein aufschiebendes Verhalten zu verbessern. Solltest du noch weitere Fragen zum Thema Prokrastination haben oder du gerne Tipps teilen wollen, wie du mit Prokrastination umgehst, dann schreibe mich doch sehr gerne einen Kommentar auf meiner Homepage. Ich bedanke mich bei dir, dass du dir die Zeit genommen hast, den Podcast anzuhören und wünsche dir alles Gute für die Zukunft.
Ciao, dein Daniel.
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